आज की तेज़-तर्रार दुनिया में, जहाँ हममें से अधिकांश लोग स्क्रीन पर घंटों बैठे रहते हैं या दैनिक जीवन के तनाव से जूझते हैं, गर्दन का दर्द तेजी से आम हो गया है। अच्छी खबर यह है कि आपको यह असुविधा हमेशा के लिए सहन नहीं करनी पड़ेगी। इस लेख में, हम सरल व्यायामों की एक श्रृंखला का पता लगाएंगे जो गर्दन के दर्द को कम करने और आपके समग्र आराम को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
गर्दन में दर्द क्यों होता है?
इससे पहले कि हम अभ्यास में उतरें, आइए समझें कि गर्दन में दर्द सबसे पहले क्यों होता है।
1. ख़राब मुद्रा
गर्दन के दर्द के पीछे प्राथमिक कारणों में से एक खराब मुद्रा है। अपने सिर को आगे की ओर झुकाकर बैठने या खड़े होने से आपकी गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है।
2. मांसपेशियों में तनाव
तनाव और तनाव अक्सर गर्दन और कंधे की मांसपेशियों में जमा हो जाता है, जिससे दर्द और परेशानी होती है।
3. गतिशीलता का अभाव
आज की गतिहीन जीवनशैली में, हममें से बहुत से लोग एक ही स्थिति में बहुत अधिक समय बिताते हैं, जिससे गर्दन के क्षेत्र में कठोरता और दर्द हो सकता है।
गर्दन के दर्द से राहत देने वाले व्यायाम
अब, आइए उन व्यायामों के बारे में जानें जो गर्दन के दर्द को अलविदा कहने में आपकी मदद कर सकते हैं।
4. गर्दन झुकाना
- सीधे बैठें या खड़े रहें।
- धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे की ओर लाएं।
- 15-30 सेकंड के लिए रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- ऐसा हर तरफ 2-3 बार करें।
5. गर्दन का घूमना
- अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखकर बैठें या खड़े रहें।
- अपने कंधे के ऊपर देखते हुए धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ घुमाएं।
- 15-30 सेकंड के लिए रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- ऐसा हर तरफ 2-3 बार करें।
6. गर्दन का खिंचाव
- अपनी पीठ सीधी करके बैठें या खड़े रहें।
- धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर लाएं।
- 15-30 सेकंड के लिए रुकें।
- छत की ओर देखते हुए धीरे से अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ।
- 15-30 सेकंड के लिए रुकें।
- दोनों स्ट्रेच को 2-3 बार दोहराएं।
7. शोल्डर रोल्स
- अपनी भुजाओं को बगल में रखकर खड़े रहें।
- अपने कंधों को गोलाकार गति में आगे की ओर घुमाएं।
- 10 सेकंड के बाद दिशा उलट दें।
- इस व्यायाम को 1-2 मिनट तक दोहराएँ।
8. चिन टक्स
- अपनी पीठ सीधी करके बैठें या खड़े रहें।
- धीरे से अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएँ।
- 5-10 सेकंड के लिए रुकें।
- 10-15 बार दोहराएँ.
9. बैठा हुआ चेस्ट ओपनर
- अपनी पीठ सीधी करके कुर्सी पर बैठें।
- अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा करें।
- अपनी छाती को खोलते हुए अपनी बाहों को थोड़ा ऊपर उठाएं।
- 15-30 सेकंड के लिए रुकें।
- 2-3 बार दोहराएँ.
10. दीवार देवदूत
- दीवार से पीठ सटाकर खड़े हो जाएं।
- अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर सीधा फैलाएँ, जिससे एक "T" आकार बने।
- अपनी भुजाओं को दीवार के संपर्क में रखते हुए धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
- उन्हें वापस "T" स्थिति में लाएँ।
- इस क्रिया को 10-15 बार दोहराएं।
11. गर्दन को मजबूत बनाना
- अपना हाथ अपने माथे पर रखें।
- अपनी गर्दन की मांसपेशियों से प्रतिरोध करते हुए अपने माथे को अपने हाथ में दबाएं।
- 5-10 सेकंड के लिए रुकें।
- अपने हाथ को अपने सिर के पीछे और दोनों तरफ से दोहराएँ।
12. कंधे के ब्लेड का दबना
- अपनी पीठ सीधी करके बैठें या खड़े रहें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें जैसे कि आप उनके बीच एक पेंसिल पकड़ने की कोशिश कर रहे हों।
- 5-10 सेकंड के लिए रुकें।
- 10-15 बार दोहराएँ.
इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें
नियमित रूप से किए जाने पर ये व्यायाम सबसे प्रभावी होते हैं। आप हर दिन कुछ मिनटों से शुरुआत कर सकते हैं और जैसे-जैसे आपकी गर्दन के दर्द में सुधार होता है, धीरे-धीरे अवधि बढ़ा सकते हैं। याद रखें कि इन्हें धीमे और नियंत्रित तरीके से करें और कभी भी अपनी गर्दन को असुविधाजनक स्थिति में न रखें।
गर्दन का दर्द आपके जीवन में लगातार बना रहे, यह जरूरी नहीं है। इन आसान व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और उस परेशान करने वाली परेशानी को अलविदा कह सकते हैं। याद रखें, निरंतरता महत्वपूर्ण है, इसलिए इन अभ्यासों को अपनी नियमित स्व-देखभाल दिनचर्या का हिस्सा बनाएं, और दर्द-मुक्त गर्दन का आनंद लें।
