लंबे समय तक डेस्क पर बैठने से अकड़न, थकान और यहां तक कि आसन संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं। योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से शरीर और दिमाग दोनों को पुनर्जीवित करके इन प्रभावों का प्रतिकार किया जा सकता है। यहां कुछ योग आसन दिए गए हैं जो विशेष रूप से कार्यालय कुर्सी कारावास के तनाव से निपटने के लिए तैयार किए गए हैं।
पर्वतीय मुद्रा (ताड़ासन)
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को शामिल करें, अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएं। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ या उन्हें ऊपर की ओर ले जाएँ। कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें, जमीन पर स्थिर और संरेखित महसूस करें।
बैठे हुए स्पाइनल ट्विस्ट (अर्ध मत्स्येन्द्रासन)
अपनी कुर्सी पर रीढ़ की हड्डी सीधी करके बैठें। सांस लें, फिर सांस छोड़ें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी जांघ के बाहर और अपने दाहिने हाथ को कुर्सी के पीछे रखें। कुछ सांसें रोकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। यह आसन रीढ़ की हड्डी में तनाव को दूर करने और गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है।
आगे की ओर मोड़ें (उत्तानासन)
खड़े हो जाएं और आगे की ओर मोड़ने के लिए अपने कूल्हों पर टिका लें, जिससे आपका धड़ ढीला होकर लटक जाए। अपनी भुजाओं को लटकने दें या विपरीत कोहनियों पर पकड़ें। अपनी गर्दन को आराम दें और अपनी पीठ से गहरी सांस लें। आगे की ओर मोड़ने से हैमस्ट्रिंग, पीठ और कंधों में तनाव कम होता है, जिससे आराम और कायाकल्प को बढ़ावा मिलता है।
बिल्ली-गाय का खिंचाव
अपनी कुर्सी के किनारे पर पैर फर्श पर सपाट करके बैठें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। जब आप अपनी पीठ को झुकाते हैं और ऊपर देखते हैं तो श्वास लें (काउ पोज़), फिर अपनी रीढ़ को गोल करते हुए साँस छोड़ें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएँ (कैट पोज़)। रीढ़ की मालिश करने और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए गति के साथ सांस को समन्वयित करते हुए इस तरल पदार्थ की गति को कई बार दोहराएं।
डेस्क शोल्डर ओपनर
खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे जोड़ लें। अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी छाती और कंधों को खोलते हुए उन्हें धीरे से अपने शरीर से दूर उठाएं। यदि संभव हो तो खिंचाव को गहरा करने के लिए थोड़ा आगे की ओर झुकें। कुछ सांसें रोकें, फिर छोड़ें। यह मुद्रा अक्सर डेस्क के काम से जुड़ी झुकी हुई मुद्रा का प्रतिकार करती है।
कुर्सी कबूतर मुद्रा
अपनी कुर्सी पर सीधे बैठें और अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें, घुटने के जोड़ की सुरक्षा के लिए दाहिने पैर को मोड़ें। जब आप धीरे से आगे की ओर झुकें तो अपनी रीढ़ को सीधा रखें, क्रॉस पैर के बाहरी कूल्हे में खिंचाव महसूस करें। कई सांसों तक रुकें, फिर करवट बदल लें। चेयर पिजन पोज़ कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में तनाव को दूर करने में मदद करता है।
कलाई और उंगलियों में खिंचाव
अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। कलाइयों और उंगलियों को फैलाने के लिए अपनी उंगलियों को धीरे से फर्श की ओर दबाएं। कुछ सांसों के लिए रुकें, फिर अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें और खिंचाव को दोहराएं। यह आसन टाइपिंग और माउस के उपयोग के कारण होने वाली कठोरता और परेशानी को कम करता है। इन योग आसनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से लंबे समय तक बैठने के शारीरिक और मानसिक तनाव से राहत मिल सकती है। अपने शरीर की बात सुनना और अपने आराम के स्तर के अनुरूप आवश्यकतानुसार मुद्राओं को संशोधित करना याद रखें। चलने-फिरने और स्ट्रेचिंग के लिए नियमित ब्रेक लेकर, आप कार्यालय में अपनी सेहत और उत्पादकता बढ़ा सकते हैं।
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