आज की तेज़-तर्रार दुनिया में स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखना आवश्यक है। कई महिलाओं के लिए एक आम चिंता पेट की चर्बी है। पेट की अतिरिक्त चर्बी न केवल आपकी उपस्थिति को प्रभावित करती है बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी खतरा पैदा करती है। सौभाग्य से, महिलाओं के लिए सरल व्यायाम हैं जो आपके मध्य भाग के आसपास के अतिरिक्त पाउंड को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। आइए चरण दर चरण इन प्रभावी अभ्यासों के बारे में जानें।
1. कुरकुराहट
सुडौल मध्य भाग की त्वरित शुरुआत
क्रंचेस आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक क्लासिक व्यायाम है। यहां बताया गया है कि उन्हें कैसे करना है:
- अपनी पीठ के बल लेटें: योगा मैट या आरामदायक सतह का उपयोग करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें: अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर।
- अपने सिर के पीछे हाथ: धीरे से अपने हाथों से अपने सिर को सहारा दें, लेकिन अपनी गर्दन को न खींचें।
- अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं: अपने सिर और कंधों को जमीन से ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें।
- अपने पेट को सिकोड़ें: अपने पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक क्षण के लिए इसी स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे नीचे आएँ: प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय श्वास लें।
- दोहराएँ: 15-20 दोहराव के 3 सेट का लक्ष्य रखें।
2. तख्ते
एक शक्तिशाली कोर सुदृढ़ीकरण व्यायाम
प्लैंक आपकी मुख्य मांसपेशियों को काम करने और आपकी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए उत्कृष्ट हैं:
- चारों तरफ से शुरू करें: अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
- अपने शरीर को सीधा करें: अपने पैर की उंगलियों को मोड़कर रखें और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
- अपने कोर को संलग्न करें: अपनी कोर की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए इस स्थिति में बने रहें।
- सीधी पीठ बनाए रखें: अपने कूल्हों को ढीला करने या ऊपर उठाने से बचें।
- 30-60 सेकंड तक रुकें: जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
3. साइकिल क्रंचेस
पतली कमर के लिए एक प्रभावी ट्विस्ट
साइकिल क्रंचेज कार्डियो और कोर को मजबूत बनाने का संयोजन है:
- अपनी पीठ के बल लेटें: नियमित क्रंचेस के समान।
- अपनी उंगलियों को आपस में जोड़ें: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं: जैसे कि आप क्रंच में होंगे।
- अपने घुटनों को मोड़ें: उन्हें अपनी छाती की ओर लाएँ।
- पैडल चलाना शुरू करें: इसके साथ ही, अपने दाहिने पैर को फैलाते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं।
- पक्ष बदलें: प्रत्येक पक्ष पर 15-20 प्रतिनिधि के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
4. पैर उठाना
पेट के निचले हिस्से की चर्बी को लक्षित करना
निचले पेट के क्षेत्र को लक्षित करने के लिए पैर उठाना आदर्श है:
- अपनी पीठ के बल लेटें: समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- अपने पैरों को फैलाएं: उन्हें सीधा रखें।
- अपने पैरों को उठाएं: सांस छोड़ते हुए उन्हें 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।
- धीरे-धीरे नीचे आएँ: जब आप उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ तो श्वास लें।
- दोहराएँ: 15-20 दोहराव के 3 सेट का लक्ष्य रखें।
5. रूसी ट्विस्ट
आपकी कमर को ट्रिम करने के लिए एक मजेदार ट्विस्ट
रूसी ट्विस्ट आपकी तिरछी मांसपेशियों पर काम करते हैं:
- फर्श पर बैठें: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को सपाट रखें।
- थोड़ा पीछे झुकें: पीठ सीधी रखें।
- अपने हाथों को एक साथ जोड़ें: उन्हें अपने सामने रखें।
- एक तरफ घुमाएं: अपने धड़ को मोड़ते हुए सांस छोड़ें।
- केंद्र पर लौटें: श्वास लें और फिर दूसरी ओर मुड़ें।
- दोहराएँ: प्रत्येक तरफ 15-20 ट्विस्ट के 3 सेट लगाने का लक्ष्य रखें।
ये पांच सरल व्यायाम, जब आपकी फिटनेस दिनचर्या में शामिल हो जाते हैं, तो आपको पेट की चर्बी कम करने और एक सुडौल मध्य भाग प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। याद रखें, निरंतरता महत्वपूर्ण है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने व्यायाम की दिनचर्या को संतुलित आहार के साथ जोड़ें। आज ही शुरुआत करें और एक स्वस्थ, फिटर की ओर अपनी यात्रा शुरू करें!
