ट्राइसेप्स का भरा भरा होना जरूरी है क्यंकि अगर ट्राइसेप्स में दम होगा तो फिर आप एक्सरसाइज में ज्यादा स्ट्रेंथ लगा सकते हैं. वैसे तो ट्राइसेप्स की बहुत सारी एक्सरसाइज हैं लेकिन बेंच डिप सबसे आसान और सबसे इफेक्टिव एक्सरसाइज है. यह ट्राइसेप्स के हर मसल्स को टारगेट करती है। इसे जितना चाहे उतना भारी और जितना चाहें उतना हल्का बना सकते हैं। यह घर पर भी की जा सकती है।

आपके हाथ बेंच के किनारे पर होंगे और आपके हिप्स को टच करेंगे। हालांकि जब वेट बहुत हैवी हो जाए तो आप हाथों का गैप थोड़ा बढ़ा सकते हैं। अगर एक्सरसाइज को टफ बनाना चाहते हैं तो पैरों को ज्यादा ऊंचाई पर रखें। अगर हल्का बनाना चाहते हैं तो पैरों को कम ऊंचाई वाली बेंच पर रखें।टफ बनाने के लिए पैरों पर वेट की प्लेटें भी रख सकते हैं।

जब नीचे जाएं तो पूरी तरह से प्रेशर ट्राइसेप्स पर लें। इतना नीचे न जाएं कि आपके कंधे कोहनियों से भी नीचे चले जाएं। नीचे आराम से जाएं और ऊपर तेजी से आ सकते हैं। नीचे जाते वक्त सांस लेनी है और ऊपर जाते वक्त सांस छोड़नी है। यह कसरत साइज और शेप दोनों की है। इसलिए आमतौर पर इसे हैवी वेट के साथ करना चाहिए।

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