प्रधानमंत्री ने देश के नाम सम्बोधन में पूरे भारत देश में लॉक डाउन की अवधी को 21 दिन के लिए कर दिया है इसका सीधा मतलब है की अब 21 दिनों तक न तो Gym खुलेगा और न ग्राउंड में प्रैक्टिस हो पाएगी जिसका सीधा असर सेहत पर भी पड़ेगा। हर एक खिलाडी के लिए ये जरुरी होता है अपने अच्छे सेहत के लिए रियाज करते रहे लेकिन लॉक डाउन के कारण शायद अब न कर सके. लेकिन आपको निराश होने की जरुरत नहीं है क्युकी आज हम आपके साथ वर्कआउट फ्रॉम होम यानी घर पर रहकर एक्सरसाइज करने के कुछ टिप्स शेयर कर रहे है जिसे न केवल खिलाडी बल्कि आमजन भी फॉलो कर अपनी सेहत को बनाये रख सकते है , तो देर किस बात की है आइये जानते है इस बारे में...........

बर्पीजइस एक्सरसाइज के लिए बस आपको जमीन पर लेट जाना है और जल्दी जल्दी उठ कर उछलना है। इसको 2 मिनट तक लगातार करें। बीच में अगर थकान लगती है तो 10 सेकेण्ड का ब्रेक ले सकते हैं लेकिन कोशिश करें कि उससे ज्यादा ब्रेक न लें। इस एक्सरसाइज से आपके हाथ के सारे हिस्से और सीना दोनों ही मजबूत होंगे। कुछ ही दिनों में आपको फर्क पता चलने लगेगा। रिपलाइट पुश-अप्स जैसे आप नार्मल पुश-अप्स लगाते हैं वैसे ही जमीन पर पोजीशन बना लें। बस इस एक्सरसाइज में अपने एक पैर को घुटने के बल मोड़कर हवा में रखें। अब पुश-अप्स करना शुरु करें। जितने पुश-अप्स आप एक पैर उठाकर करें उतने ही पुश-अप्स आप दूसरे पैर को उठाकर करें। अगर आप चाहें तो आप लगातार पैर बदल कर भी ये एक्सरसाइज कर सकते हैं। इससे ब्लड सर्कुलेशन प्रॉपर होगा।

ओवरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच इसके लिए ज़मीन पर सीधे खड़े हो जाएं। अब बाएं हाथ को सिर के पीछे की तरफ ले जाकर पीठ के बीच वाले हिस्से को छूने की कोशिश करें। इसके बाद दाहिने हाथ से बाएं हाथ की कोहनी को पकड़ें और सिर की तरफ खींचे। इस अवस्था में एक सेकंड के लिए रुकें। इसके बाद दूसरे हाथ से इसे दोहराएं। इस एक्सरसाइज़ को करते समय एक चीज़ का अवश्य ध्यान रखें कि आपके हाथ कान के समीप हों।

क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच अपनी कमर को सीधा करके ज़मीन पर आराम से बैठ जाएं। इसके बाद बाएं हाथ की कोहनी को दाएं हाथ से पकड़ लें और पीछे की तरफ ले जाएं। इसे तब तक पीछे ले जाएं जब तक सीने में खिचांव न महसूस हो। इस एक्सरसाइज़ को करते समय एक चीज़ का ज़रूर ध्यान रखें कि आपकी कोहनी आपके कंधे के बराबर हो। इस अवस्था में 10 सेकंड के लिए रुकें और फिर पहली अवस्था में आ जाएं। इसके बाद इसे दूसरे हाथ से दोहराएं। हाई नीज़ से पैरों के लिए पूरे दिन काम करते हुए पांवों और घुटने में दर्द होने लगता है। इस एक्सरसाइज में अपने पैर के घुटने को अपने सीने के सामने तक ले कर आएं। इसको ही लगातार पैर को बदल-बदल कर करते रहें और एक्सरसाइज के बीच-बीच में 10 सेकेण्ड का ब्रेक लेते रहें। इस एक्सरसाइज से आपके पैरों के अलावा हिप भी मजबूत होंगे।

थाई मसल्स के लिए करें लंजेज़ और स्क्वाट पैरों की मसल्स को स्ट्रांग करने के लिए स्क्वाट के कई वैरिएशन्स करें पांव और थाई की कैलोरी कम की जा सकती है। चार्ली चैपलिन स्क्वाट, टो स्क्वाट, वाइड स्क्वाट से थाई का वार्म अप किया जा सकता है। अगर आपको हैवी वेट्स एक्सरसाईज है तो अपने पार्टनर को कंधों पर बिठाकर भी इन एक्सरसाईज को कर सकते हैं। इसके अलावा इन्हीं एक्सरसाईज के रेग्यूलर रैपिटेशन्स को बढ़ाकर भी अपने मसल्स को मैंटेन कर सकते हैं।

इन एक्सरसाइज की मदद से आप इन लॉक डाउन में भी अपनी बॉडी को फिट रख सकते है और सेहत को बनाये रख सकते है इसलिए घर पर रहिये और फिट रहिये।  

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