घंटों बैठे रहने से कमर दर्द और जकड़न होती है, इस एक्सरसाइज को करें तो आपको तुरंत आराम मिलेगा

घंटों बैठे रहने से कमर दर्द और जकड़न होती है, इस एक्सरसाइज को करें तो आपको तुरंत आराम मिलेगा
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आज की दुनिया में, हम में से कई लोग लंबे समय तक डेस्क पर बैठे रहते हैं, कार चलाते हैं, या सोफे पर आराम करते हैं। हालाँकि यह हानिरहित लग सकता है, लेकिन लंबे समय तक बैठे रहना आपके शरीर, खासकर आपकी पीठ पर कहर बरपा सकता है।

बैठने से होने वाले पीठ दर्द को समझना

जब आप लंबे समय तक बैठे रहते हैं, तो आपकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर दबाव पड़ता है, जिससे अकड़न और दर्द होता है। इसका परिणाम अक्सर खराब मुद्रा में होता है, जो समस्या को और बढ़ा देता है, जिससे असुविधा का एक दुष्चक्र बन जाता है।

बैठने और पीठ दर्द के पीछे का विज्ञान

लंबे समय तक बैठे रहने से आपकी रीढ़ की हड्डी में डिस्क दब सकती है, जिससे समय के साथ असुविधा और यहां तक ​​कि पुराना दर्द भी हो सकता है। इसके अलावा, बैठने से मांसपेशियों में रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन कम हो सकता है, जिससे थकान और जकड़न हो सकती है।

लंबे समय तक बैठे रहने के सामान्य लक्षण

संकेतों को पहचानना

  • पीठ के निचले हिस्से में दर्द: यह उन लोगों की आम शिकायत है जो लंबे समय तक बैठते हैं।
  • कठोरता: कठोर और लचीला न होना, विशेष रूप से खड़े होने के बाद।
  • गर्दन और कंधे में दर्द: अक्सर गलत मुद्रा और लंबे समय तक स्क्रीन पर देखने के कारण।
  • कूल्हे का दर्द: अधिक समय तक बैठने से कूल्हे की फ्लेक्सर्स में खिंचाव।

समग्र स्वास्थ्य पर प्रभाव

लंबे समय तक बैठे रहना न केवल आपकी पीठ के लिए बुरा है, बल्कि इससे मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग जैसी अन्य स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं।

पीठ दर्द से राहत पाने के लिए सरल व्यायाम

आंदोलन का महत्व

बैठने के नकारात्मक प्रभावों से निपटने का सबसे अच्छा तरीका नियमित रूप से गतिविधि और व्यायाम करना है। थोड़ी सी भी गतिविधि बड़ा बदलाव ला सकती है।

व्यायाम 1: बिल्ली-गाय स्ट्रेच

कैट-काउ स्ट्रेच कैसे करें

  1. चारों पैरों पर खड़े हो जाएं: अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
  2. बिल्ली मुद्रा: अपनी पीठ को छत की ओर मोड़ें तथा अपनी ठोड़ी को छाती से सटा लें।
  3. गाय आसन: अपने पेट को ज़मीन की ओर झुकाएं, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और ऊपर देखें।
  4. दोहराएँ: लगभग 1-2 मिनट तक बिल्ली और गाय की मुद्रा को बारी-बारी से दोहराएँ।

कैट-काउ स्ट्रेच के लाभ

यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी में लचीलापन बढ़ाने, पीठ में तनाव कम करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है।

व्यायाम 2: बाल मुद्रा

बाल मुद्रा कैसे करें?

  1. फर्श पर घुटने टेकें: अपनी एड़ियों के बल बैठ जाएं और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं।
  2. आगे की ओर खिंचाव: अपने धड़ को ज़मीन पर नीचे लाएं, तथा अपनी भुजाओं को सामने की ओर फैलाएं।
  3. स्थिति को बनाए रखें: इस मुद्रा में 1-3 मिनट तक रहें, गहरी सांस लें।

बाल मुद्रा के लाभ

बाल आसन पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और जांघों को खींचता है, जिससे बैठने से उत्पन्न तनाव से राहत मिलती है।

व्यायाम 3: बैठे हुए स्पाइनल ट्विस्ट

बैठे हुए स्पाइनल ट्विस्ट कैसे करें

  1. फर्श पर बैठें: अपने पैरों को सामने की ओर फैलाएं।
  2. एक घुटना मोड़ें: अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखें।
  3. अपने धड़ को मोड़ें: अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहरी भाग पर रखें और दाईं ओर मोड़ें।
  4. पकड़ें और बदलें: 30 सेकंड तक पकड़ें, फिर करवट बदलें।

बैठे हुए स्पाइनल ट्विस्ट के लाभ

यह मोड़ पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार लाने और रक्त संचार को बढ़ाने में मदद करता है।

व्यायाम 4: हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच कैसे करें

  1. एक घुटने पर बैठें: अपने दूसरे पैर को घुटने से 90 डिग्री के कोण पर सामने रखें।
  2. कूल्हों को आगे की ओर धकेलें: खिंचाव की स्थिति में झुकें, तथा अपने कूल्हे के फ्लेक्सर्स में खिंचाव महसूस करें।
  3. इस स्थिति में 30 सेकंड तक बने रहें, फिर करवट बदलें।

हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच के लाभ

यह स्ट्रेच लंबे समय तक बैठने से कूल्हे के फ्लेक्सर्स में आई जकड़न के प्रभाव को कम करता है, तथा पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत देता है।

अपने दिनचर्या में गतिविधि को शामिल करें

खड़े हो जाओ और आगे बढ़ो

हर 30 मिनट में ब्रेक लें और उठकर टहलें। अपने ऑफिस या घर के आस-पास टहलना भी मददगार हो सकता है।

डेस्क व्यायाम

ऐसे स्ट्रेच और व्यायाम शामिल करें जिन्हें आप अपनी डेस्क पर कर सकते हैं, जैसे बैठे हुए पैर उठाना या कंधे को मोड़ना।

स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करें

एक स्टैंडिंग डेस्क या एक कन्वर्टिबल डेस्क का उपयोग करने पर विचार करें जो आपको बैठने और खड़े होने के बीच बारी-बारी से बैठने की सुविधा देता है।

बेहतर बैठने का माहौल बनाना

एर्गोनोमिक कुर्सी

एक एर्गोनोमिक कुर्सी खरीदें जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दे और अच्छी मुद्रा को बढ़ावा दे।

उचित डेस्क सेटअप

सुनिश्चित करें कि आपकी डेस्क की व्यवस्था अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देती हो: आपकी कंप्यूटर स्क्रीन आंखों के स्तर पर होनी चाहिए, और आपकी कुर्सी आपकी प्राकृतिक कमर की वक्रता को सहारा देने वाली होनी चाहिए।

नियमित स्ट्रेचिंग रूटीन

अपनी मांसपेशियों को लचीला बनाए रखने और अकड़न को कम करने के लिए नियमित रूप से स्ट्रेचिंग को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

बेहतर पीठ स्वास्थ्य के लिए जीवनशैली में बदलाव

सक्रिय रहो

अपने शरीर को मजबूत और लचीला बनाए रखने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि जैसे पैदल चलना, तैरना या योग करें।

स्वस्थ वजन बनाए रखें

अधिक वजन आपकी पीठ पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है, इसलिए आहार और व्यायाम के माध्यम से स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

अपनी मुद्रा का ध्यान रखें

पूरे दिन अपने आसन का ध्यान रखें। झुककर बैठने से बचें और अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, चाहे आप बैठे हों या खड़े हों।

जलयोजन का महत्व

खूब सारा पानी पीओ

हाइड्रेटेड रहने से आपकी रीढ़ की हड्डी की डिस्क की लोच बनाए रखने में मदद मिलती है और कठोरता और दर्द का खतरा कम हो जाता है।

मीठे पेय पदार्थों से बचें

अपने शरीर को हाइड्रेटेड और स्वस्थ रखने के लिए मीठे पेय पदार्थों के बजाय पानी या हर्बल चाय का विकल्प चुनें।

निष्कर्ष: दर्द मुक्त पीठ के लिए कदम उठाएं

छोटा शुरू करो

इन व्यायामों और सुझावों को धीरे-धीरे अपनी दिनचर्या में शामिल करें। यहां तक ​​कि छोटे-छोटे बदलाव भी आपकी पीठ के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार ला सकते हैं।

अपने शरीर की सुनें

अपने शरीर को कैसा महसूस हो रहा है, इस पर ध्यान दें और आवश्यकतानुसार समायोजन करें। अगर आपको बहुत ज़्यादा दर्द हो रहा है, तो किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से सलाह लें।

लगातार बने रहें

पीठ दर्द को रोकने और कम करने के लिए नियमित व्यायाम बहुत ज़रूरी है। इन व्यायामों और जीवनशैली में बदलाव को अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाइए।

सक्रिय कदम उठाकर और इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप लंबे समय तक बैठे रहने के नकारात्मक प्रभावों से लड़ सकते हैं और स्वस्थ, दर्द-मुक्त पीठ का आनंद ले सकते हैं।

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