खूबसूरत दिखना हर लड़की की चाहत होती है. इसके लिए वो कई तरह के उपाय भी करती हैं. ऐसे ही आकर्षक और सुडौल नितंब या बटक्स (buttocks) हर लड़की पाना चाहती है. दरअसल, बटक्स सुडौल और प्रॉपर शेप में होते हैं, तो जींस या कोई भी वेस्टर्न ड्रेस पहनने में अच्छे लगते हैं. इससे वो बेहद ही खूबसूरत और हॉट नज़र आती हैं. इसके लिए आप नियमित व्यायाम, सही खानपान और सही जीवनशैली से सुडौल नितंब पा सकती हैं. आइये जानते हैं उन एक्सरसाइज़ के बारे में.  

ग्लूट ब्रिज
यह नितंब की मांसपेशियों के वॉर्म-अप के लिए बेहतरीन व्यायाम है. बता दें, शुरुआत में इसे करना थोड़ा कठिन हो सकता है, लेकिन दूसरे ही दिन में आप इस व्यायाम को आराम से कर सकेंगी.

कैसे करें 
पीठ के बल लेट जाएं. घुटनों को मोड़ लें. अब एड़ियों को भी कूल्हों के पास ले आएं. हाथों को सीधा रखें और हथेलियां जमीन को छूएं. अब कूल्हों और कमर को अपने कंधों से घुटनों तक ऊपर एक सीध में उठाएं. इस दौरान अपने पैर और हथेलियों को जमीन पर टिका कर रखें. इस स्थिति में दस सेकंड तक रुकें और फिर आराम से सामान्य अवस्था में लौट आएं. इस प्रक्रिया को दस बार दोहराएं.

सिंगल लेग ब्रिज
यह भी एक वॉर्म-अप व्यायाम है. इससे कूल्हों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलती है. अगर आपका काम दिन भर बैठ कर करने वाला है, तो यह व्यायाम आपके लिए बेस्ट है.

कैसे करें 
पीठ के बल लेट जाएं. एक घुटने को मोड़ लें. इस दौरान अपने तलवों को जमीन के साथ सटाकर रखें. अब दूसरे पैर को जमीन पर सीधा रखें. सांस छोड़ते हुए पैर व शरीर को ऊपर उठाएं. इस दौरान पूरे शरीर का वजन दूसरे पैर पर रहे. इस अवस्था में धीरे-धीरे सांस लें. इस पोजिशन में तीन सेकंड तक रुकें और फिर धीरे-धीरे पुरानी अवस्था में लौट आएं.

लेग लिफ्ट
यह भी सुडौल नितंब और पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए बेहतरीन व्यायाम है.

कैसे करें 
पीठ के बल लेट जाएं. अपने पैरों को सीधा हवा में रखें. अपने हाथों को जमीन पर सटाकर रखें और पैरों को ऊपर की ओर उठाएं. इस अवस्था में पांच सेकंड तक रहें. इस प्रक्रिया को 10 से 15 बार दोहराएं.

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